Kalzium - nicht nur zur Vorbeugung der Osteoporose wichtig

Das Mineral Kalzium stärkt die Knochen und verhindert so die gefürchtete Osteoporose. Dieser Vitalstoff hilft aber auch gegen Allergien, Übergewicht, Bluthochdruck und zahlreiche andere Krankheiten. Doch die Dosierung ist wichtig, denn zu viel kann auch schädlich sein.

2 % unseres Körpergewichts fällt auf Kalzium. Damit ist es mit Abstand der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in unserem Organismus. 99% des Körper-Kalziums befinden sich in den Knochen und Zähnen. Kalzium im extrem harten Biomineral Hydroxylapatit verleiht Knochen und Zähnen ihre Festigkeit.

Ein kleiner Teil des Kalziums ist gelöst in den Körperflüssigkeiten oder kommt innerhalb der Zellen vor und hat auch dort sehr wichtige Funktionen. Kalzium an der Blutgerinnung, an der elektrischen Erregung von Muskeln und Nerven sowie an der Aktivierung von Enzymen und Hormonen beteiligt.

Zu wenig Kalzium – das könnten Anzeichen sein für:

  • Störungen der Blutgerinnung
  • Herzrhythmusstörungen
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • erhöhte Erregbarkeit, Reizbarkeit

Der normale Kalzium-Wert sollte im Bereich von 2,2 bis 2,65 mmol/l liegen. Zu niedrige Kalzium-Blutwerte sind nicht immer ein Zeichen dafür, dass man zu wenig Kalzium mit der Nahrung aufnimmt. In den Knochen existiert normalerweise ein Reservoir an Kalzium das Nahrungsmängel oft jahrelang ausgleichen kann – allerdings geht das nicht selten auf Kosten der Knochenstabilität.

Abweichungen vom Kalzium-Normalwert können aber auf schwerwiegende innere Erkrankungen hinweisen. Deshalb ist es so wichtig, dass man seinen Kalzium-Wert kennt und einschätzen kann.

Zu hohe Kalziumwerte können hindeuten auf:

  • Überfunktion der Nebenschilddrüsen (das dort produzierte Parathormon aktiviert knochenabbauende Zellen)
  • Überfunktion der Schilddrüse
  • Krebs (u. a. Brustkrebs, Lungenkrebs, multiples Myelom; diese Tumorzellen setzen knochenabbauende Botenstoffe frei)
  • Bindegewebserkrankungen (Sarkoidose)

Zu niedrige Kalziumwerte können hindeuten auf:

  • Verdauungsstörungen (Malabsorptionssyndrom)
  • Vitamin-D-Mangel (das Vitamin sorgt für die Kalziumaufnahme im Darm)
  • Unterfunktion der Nebenschilddrüsen
  • Nierenerkrankungen (chronische Nierenschwäche, nephrotisches Syndrom; erhöhte Ausscheidung von Kalzium)
  • Leberzirrhose
  • Knochenmetastasen
  • Bauchspeicheldrüsenentzündungen

Milch ist kein optimaler Kalziumlieferant

Um den ausreichenden Bedarf an Kalzium zu decken, muss man täglich mindestens 1 g Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. Täglich sollten nicht mehr als bis 2 g Kalzium – aus Nahrungsmitteln und Präparaten zusammengerechnet – zu sich genommen werden.

Gut geeignet sind frisches grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Oliven und Trockenobst und Milchprodukte. Allerdings nicht unbedingt die Milch selber. Denn anstelle aus Trinkmilch wird das Kalzium aus gesäuerten Milchprodukten wie Joghurt, Dickmilch, Kefir und Käse besser im Darm aufgenommen.

Trinkmilch beugt auch nicht Osteoporose und Knochenbrüchen vor. Eine Untersuchung der Universität Uppsala/Schweden aus dem Jahr 2014 mit über 100.000 Probanden hat gezeigt, dass drei Gläser Milch täglich in einem Zeitraum von 20 Jahren das Risiko für Oberschenkelhalsbrüche um etwa 15 % - 30 % erhöht hat.

Milch führt zu einer Übersäuerung des Körpers und scheint Knochenbrüche eher zu fördern, denn sie enthält nicht nur Kalzium, sondern auch viel Galaktose (Milchzucker). Der Zucker fördert Alterungsprozesse und Entzündungen, und, um die Säuren zu neutralisieren, wird Kalzium aus den Knochen abgezogen. Bei Käse und Joghurt dagegen wird die Galaktose abgebaut, und wirkt nicht mehr säuernd.

Eine Studie der Universität Genf/Schweiz aus dem Jahr 2015 zeigt, dass Frauen im Alter von über 65 Jahren, die täglich einen Joghurt verzehren, deutlich seltener Knochenbrüche erleiden (innerhalb von drei Jahren 19 %) als Frauen ohne Joghurt (innerhalb von drei Jahren 30%).

Man kann auch kalziumreiche Mineralwässer trinken, allerdings ist deren Anteil an der Kalziumversorgung gering. Eine Scheibe Hartkäse enthält hingegen mehr Kalzium als vier Flaschen der meisten Mineralwässer.

Kalziumgehalt in Lebensmitteln (in mg pro 100 g)

Hartkäse  -  800 bis 1.200 mg
Weichkäse  -  400 bis 700 mg
Mandeln  -  250 mg
Leinsamen  -  230 mg
Grünkohl  -  177 mg
Blattspinat  -  149 mg
Kichererbsen  -  124 mg
Milch, Quark, Joghurt  -  120 mg
Frischkäse  -  100 mg
Oliven  -  95 mg
Walnüsse  -  90 mg
Trockenobst  -  80 bis 100 mg
Kohlrabi  -  70 mg
Roggen-Vollkornmehl  -  64 mg
Hühnerei  -  56 mg
Roggen-Weißmehl  -  20 mg

Wer jedoch zu wenig Milchprodukte, Gemüse oder Nüsse ist, kommt um die zusätzliche Einnahme eines Vitalstoff-Präparats nicht herum.

Allergien, Obergewicht, Bluthochdruck – auch hier hilft Kalzium

Kalzium-Präparate sind sinnvoll bei zahlreichen Therapien gegen gesundheitliche Probleme.

Bei diesen Krankheiten hilft ein zusätzliches Kalzium-Präparat:

  • Osteoporose
  • Allergien, Sonnenallergie
  • Bluthochdruck (Blutgefäße bleiben elastischer)
  • Übergewicht (unterstützt den Abbau von Körperfett)
  • Darmkrebs (Vorbeugung und längere Überlebenszeit nach der Diagnose)
  • Muskelkrämpfe
  • prämenstruelle Schmerzen
  • Überfunktion der Nebenschilddrüsen
  • chronischen Darmkrankheiten (geringere Kalziumaufnahme)
  • Übergewicht
  • Kalzium hilft auch beim Abnehmen

Studien zeigen, dass übergewichtige Probanden, die während einer Diät täglich etwa 1.200 mg Kalzium zu sich nahmen, 40 bis 60 % mehr Körperfett verloren, als Probanden die kein zusätzliches Kalzium einnahmen.

Experten geben Entwarnung: Keine Herzinfarkte durch Kalzium-Präparate

In der Vergangenheit wurde immer wieder diskutiert, dass Kalzium das Risiko für Herz- und Gefäßleiden erhöhen könnte.

Im Jahr 2016 jedoch haben Forscher der Tufts-Universität in Boston/USA sämtliche Studien zusammengefasst und gemeinsam ausgewertet. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Kalziumaufnahme bis zu 2,5 g täglich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (Erkrankungen von Herz und Gefäßen) nicht erhöht.

Auch die US-Osteoporose-Gesellschaft und die US-Gesellschaft für Präventive Kardiologie haben im selben Jahr deshalb erklärt: Für allgemein gesunde Menschen sind Kalzium-Präparate bis zu einer Tagesdosis von 2 g aus kardiovaskulärer Sicht sicher.

Kalzium-Präparate sicher einsetzen

  • Die Selbstmedikation der Tagesdosis sollte auf 1 bis 1,5 g Kalzium beschränkt werde. Wer sich kalziumreich ernährt, benötigt eher geringere Dosierungen.
  • Ein Kalzium-Präparat gegen Osteoporose sollte möglichst auch die Vitamine D und K enthalten, da diese dafür sorgen, dass Kalzium tatsächlich in die Knochen eingebaut wird.
  • Reine Kalziumpräparate (meist als Brausetabletten) erhält man in jedem Supermarkt. Diese Präparate enthalten in der Regel Kalzium-Carbonat.
  • In der Apotheke gibt es außerdem - deutlich teurere - Präparate mit organischen Kalziumverbindungen (z. B. Kalziumgluconat, Kalziumcitrat oder Kalziumlactat). Diese lösen sich zwar im Wasser besser auf. Für die Verwertbarkeit im Darm spielt das - wie unabhängige Studien zeigen - jedoch keine Rolle.
  • Wenn die preisgünstigen Kalziumcarbonat-Brausetabletten genommen werden, sollte man darauf achten, dass kein Bodensatz im Glas zurückbleibt.
  • Das Kalzium-Präparat sollte man nach dem Essen einnehmen. Das steigert die Aufnahmefähigkeit im Dünndarm um 30% bis 40%.
  • Die Tagesdosis wird am besten auf mehrere kleinere Portionen verteilt (4 X 250 mg statt 1 X 1.000 mg). Dadurch werden ebenfalls 30% des Minerals mehr aufgenommen.
  • Kalzium-Präparate sollten nicht zusammen mit phosphathaltigen Nahrungsmitteln (wie Cola-Getränke, Pökelfleisch oder -wurst, Schmelzkäse) eingenommen werden. Phosphat behindert die Aufnahme des Kalziums im Darm.

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