Richtiges Heben schützt die Wirbelsäule

Rückenschmerzen ohne Verletzung – aber auch Verletzung des unteren Rückens – haben zahlreiche Ursachen. Einzelne Wirbel, Gelenke der Wirbel und die oft falsch beanspruchten Bandscheiben sind meistens betroffen. Erkrankungen, wie zum Beispiel der Knochenschwund (Osteoporose), erhöhen noch die Anfälligkeit für Verletzungen.

Auch das Älterwerden führt zu einem Verschleiß der Wirbelsäule. Neben den knöchernen Teilen der Wirbelsäule, sind auch Muskeln, Sehnen und Bänder dem Alterungsprozess unterworfen. Unzureichende oder fehlende Bewegung beschleunigt diesen Prozess. Oft sind dann unglückliche Aktionen die Auslöser, die schnell zu Verletzungen oder Schmerzen führen.

"Unbedachte" Bewegungen vermeiden

Sicheres Heben oder Tragen beginnt mit einigen wenigen Gedanken als Vorbereitung der Situation. Rücken und Wirbelsäule werden richtig eingesetzt, wenn man die Bewegung vorher "durchdenkt". Das Gewicht einer Last kann man nicht beeinflussen. Aber man kann Körperhaltungen vermeiden, die die Wirbelsäule unnötig beanspruchen. Die unten beschriebenen Techniken erleichtern das Heben, der Körper unterstützt sich selbst.

Stopp: Erst Denken!

Schweres oder falsches Heben verursachen die unterschiedlichsten Rückenschmerzen. Von leichten Symptomen bis hin zu stark beeinträchtigenden Schmerzen ist alles möglich. Solche Schmerzen können schnell wieder nachlassen. Nicht selten aber halten sie Tage, Wochen oder schlimmstenfalls Monate an.

Das sollte Grund genug sein, sich zunächst die Zeit zu nehmen und zu überlegen, wie man möglichst schmerzfrei und den Rücken schonend die Hebebewegung durchführt. Denn diese Denkpause hilft Schmerzen und neue Verletzungen zu vermeiden.

Überlegungen vor einer belastenden Bewegung:

• Wie viel wiegt das, was zu heben ist?
• Wird der Gegenstand sich gut tragen lassen oder eher schwierig anzufassen sein?
• Kann man den Gegenstand überhaupt selber heben?

Man kann das Gewicht besser einschätzen, wenn man den Gegenstand zunächst vorsichtig schiebt oder leicht kippt. Ist man schon im Vorfeld etwas unsicher sollte jedes Risiko vermieden werden. Jetzt sind Alternativen gefragt: 
 Wer kann mit anfassen, oder welche Hilfsmittel, wie Schubkarre oder Einkaufswagen, stehen zur Verfügung?
Kann der Gegenstand geschoben oder gerollt werden?
Kann der Gegenstand in kleineren Einzelteilen getragen werden?

Hat man sich davon überzeugt, dass das Heben ohne Risiko ist, sollte man die Aktion planen:

  • Das Heben darf aus Sicherheitsgründen keine Drehbewegungen des Oberkörpers erfordern oder den Rücken in eine unangenehme Position bringen
  • Hindernisse oder Stolperfallen müssen vorher aus dem Weg geräumt werden
  • Ein Zwischen-Stellplatz sollte feststehen, um den Gegenstand im Notfall oder zum Umgreifen kurz absetzen könnten
  • Sind mehrere Personen beteiligt, muss jeder verstanden haben, wie und in welche Richtung der Gegenstand transportiert wird, und – nur Einer gibt Kommandos

Tipps: Sicher heben und tragen

  • Wenn nun tatsächlich ein Gegenstand gehoben und getragen wird, sollten folgende Tipps für eine gesunde Haltung berücksichtigen werden:

  • Die zu beanspruchenden Muskeln sollten vor dem Heben warm und locker gemacht werden und der Kreislauf in Schwung sein
  • Richtiges Atmen ist entscheidend: vor dem Anheben einatmen - beim Heben ausatmen. (Den Atem während des Hebens NICHT anhalten, das kann den Blutdruck gefährlich ansteigen lassen)
  • Die Bewegungsrichtung sollte insgesamt angepasst und die Füße entsprechend positioniert sein
  • Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule sollte beibehalten werden, indem die Kraft aus den Füßen heraus entwickelt wird
  • Der Körper sollte immer als Ganzes bewegt werden
  • Drehungen oder ein Abknicken des Oberkörpers sollten vermieden werden
  • Last niemals ruckartig anheben, sondern den Körper gleichmäßig und kontrolliert bewegen

Mit diesen Techniken wird die Wirbelsäule entlastet

Die richtige Ausgangsposition:

  1. Möglichst nah am Objekt knien, die Füße etwa schulterweit auseinander halten – die gesamte Haltemuskulatur - also die Bauch- und Rückenmuskeln, aber auch den Beckenboden - anspannen, BEVOR der Gegenstand angehoben wird

  2. Der Gegenstand wird jetzt so angehoben, dass er sich zwischen den Beinen befindet und die Wirbelsäule die natürliche S-Krümmung behält

  3. Nun die Kraft der Beine (nicht den Rücken) nutzen, um sich langsam aufzustellen

Die optimale Position zum Körper:

  1. So nah wie möglich an dem Gegenstand stehen und diesen zwischen die Beine stellen, wenn man in die Hocke geht

  2. Beim Stehen die Last nah am Körper halten. Die Haltemuskultur anspannen und zugleich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.

  3. Beim Tragen den Oberkörper nicht gegen den Unterkörper verdrehen. Nur mit den Füßen die Richtung ändern. Die Last nah am Körper halten.
  4. Die Ursache für Rückenschmerzen können innere Erkrankungen sein

Da Rückenschmerzen auch ein Symptom für andere Erkrankungen sein können, sollte bei anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen immer auch ein kompletter Gesundheitscheck durchgeführt werden.

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