Immunsystem - Stärkung durch Sport

Wer Sport treibt, ist seltener erkältet. Das zeigt, wie gut Sie Ihr Immunsystem mit regelmäßiger Bewegung trainieren können.

Bewegung ist gut für das Immunsystem - aber die richtige Dosierung ist wichtig.

Doch andererseits wissen Sportmediziner, dass ehrgeizige Hobbysportler oder Profis besonders häufig von Infekten heimgesucht werden. Es kommt also auf die richtige Sport-Dosis an.

Wie gut Sport das Immunsystem stärkt, zeigten in den letzten zehn Jahren mehrere Langzeitstudien aus den USA. Beispielsweise halbierte sich bei Frauen nach den Wechseljahren durch ein leichtes Ausdauertraining (dreimal pro Woche) die Zahl der winterlichen Erkältungen. Frauen, die in den Studien als Kontrollgruppe lediglich Gymnastik betrieben, litten unverändert oft an Erkältungen.

So stärkt Sport Ihr Immunsystem:

• Während des Sports und in der anschließenden Regenerationsphase sind wichtige Immunzellen (u. a. T-Lymphozyten, Killerzellen) besonders aktiv.
• Die Durchblutung in der Lunge und den Atemwegen ist erhöht. So gelangen auch mehr Immunzellen hierhin, die eindringende Erkältungsviren direkt bekämpfen.
• Bei der Muskelaktivität werden sogenannte Myokine freigesetzt. Diese bremsen schädliche Entzündungsreaktionen im Körper.
• Sport sorgt für einen guten Schlaf. Und in dieser Ruhephase regenerieren sich die Abwehrkräfte.
• Immunstärkende Botenstoffe (Interleukine, Zytokine) sowie Antikörper gegen Viren und Bakterien werden vermehrt produziert.

Nur moderater Sport stärkt die Abwehrkräfte Ihres Immunsystem

Wer regelmäßig leichten Sport treibt, ist weniger erkältet als Sportmuffel. Doch wenn Sie zu intensiv trainieren kann der Effekt kann auch sehr schnell ins Gegenteil umschlagen, dann schwächen Sie Ihr Immunsystem.

Bei übertriebenem Training baut Ihr Körper Immun-Eiweiße ab

Doch Sie dürfen es mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben. Denn nach sehr intensiven Anstrengungen sinkt die Zahl der Immunzellen deutlich ab. Außerdem reagiert der Körper darauf mit einer ausgedehnten Entzündungsreaktion. Beispielsweise steigt nach anstrengender Muskelarbeit der Wert des Entzündungsfaktors Interleukin 6 um das Hundertfache an! Bei übertriebenem Training wird außerdem zu viel immunhemmendes Kortisol ausgeschüttet.

Hinzu kommt folgender Effekt: Bei lang andauernder Ausdauerleistung greift der Körper auf seine Protein-Reserven zurück und baut deshalb auch die Antikörper des Immunsystems ab, um daraus Energie zu gewinnen.

Damit Ihr Körper die wertvollen Immun-Eiweiße nicht als Energiequelle anzapfen muss, sollten Sie vor einer größeren sportlichen Herausforderung Ihre Kohlenhydrat-Speicher gut füllen.

Sie sollten beim Sport nicht ins Schnaufen geraten

Zur Immunstärkung ist moderater Ausdauersport optimal. Das bedeutet z. B. pro Woche 15 bis 25 km Laufen. Dabei sollte Ihre Herzfrequenz 110 bis 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
Am besten ist es, wenn Sie Ihre individuelle Herzfrequenz in einer Leistungsdiagnostik mit dem Laktatstufentest durchführen lassen.

Falls Sie noch keine Leistungsdiagnostik gemacht haben, sollten Sie zumindest nach dem Leitsatz "Laufen ohne zu schnaufen" verfahren. Das bedeutet: Wenn Sie beim Sport ins Schnaufen kommen und
sich dabei nicht mehr unterhalten können, ist die Grenze des immungesunden Sports überschritten. Sie kommen dann aus dem aeroben in den sogenannten anaeroben Bereich.

Das heißt, dem Körper fehlt Sauerstoff, und unter diesen Bedingungen entsteht bei der Muskelarbeit Milchsäure (Laktat). Sie hemmt das Immunsystem - und eine Erkältung ist vorprogrammiert.

So trainieren Sie Ihr Immunsystem mit Sport richtig

• Ideal sind mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
• Die Abstände zwischen den Einheiten sollten zwei bis drei Tage nicht überschreiten. Dann schaukelt sich der immunstärkende Effekt langsam auf.
• Allerdings sollten Sie als Anfänger auch mindestens einen Tag zur Regeneration nutzen. Sonst kommt es rasch zum Übertraining, und Ihre Immunkräfte verringern sich.
• Sorgen Sie für ausreichenden Nachtschlaf (mindestens sieben Stunden). Diese Phasen sind wichtig für die Regeneration Ihrer Muskulatur und Ihres Immunsystems.
• Die Trainingsintensität sollte stets im aeroben Bereich liegen ("laufen ohne zu schnaufen"). Kontrollieren Sie dies eventuell auch mit einer Pulsuhr.
• Bei Außentemperaturen unter +5 Grad Celsius sollten Sie Hallensportarten wie Schwimmen oder ein Training im Fitnesscenter vorziehen. Die kalte Luft belastet Herz und Lunge zu stark.

Gesundheitscheck auch für Freizeitsportler Pflicht

Wir empfehlen Freizeitsportlern sich hinsichtlich der medizinischen Kontrollen an den Profis zu orientieren. Bundesligaspieler müssen zum Beispiel einmal pro Jahr einen kompletten Gesundheitscheck absolvieren.