Schneller fit fühlen bei Reise-Jetlag

Schneller fit fühlen bei Reise-Jetlag

Schlaf-Wach-Zyklen werden als „zirkadianer Rhythmus“ bezeichnet. Er richtet sich nach der „inneren Uhr“, die bei jedem Menschen individuell ausgerichtet ist. Das wird besonders deutlich bei Langstrecken-Reisen.

Wer über drei oder mehr Zeitzonen hinwegreist, erlebt sehr häufig, dass seine innere Uhr aus dem Takt gerät. Es entsteht ein sogenannter „Jetlag“. Die Folge: man fühlt sich nicht mehr fit.

Pro Zeitzone die nach Osten überflogen wird, benötigt man etwa einen ganzen Tag, bis man sich vollständig an die Zeitzone des Reisezieles angepasst hat und sich wieder fit fühlt.

Bei Reisen nach Westen kann das in der Regel schneller und einfacher geschehen. Hier dauert es durchschnittlich einen Tag für jeweils 1,5 Zeitzonen, ehe man sich wieder fit fühlt. Bei einer Reise nach Westen über sechs Zeitzonen würde die Anpassung an die neue Zeit demnach rund vier Tage brauchen.

Man fühlt sich einfach nicht fit

Bei einem Jetlag fällt es schwer, sich während des Tages zu konzentrieren oder sich zu motivieren. Oft hat man eine starke Müdigkeit tagsüber und Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen . Manchmal ist man bei einem Jetlag gereizt oder man fühlt sich allgemein unwohl oder man hat Kopfschmerzen, Verstopfung oder Durchfall.

Fit trotz Langstreckenflüge

Jetlag und auch Reisemüdigkeit lassen sich nicht ganz vermeiden. Mit den folgenden Tipps jedoch, kann man Schritt für Schritt die Anpassung an die Zeitzone des Reisezieles beschleunigen und dadurch optimieren.

Schneller wieder fit - Jetlag und Reisemüdigkeit reduzieren

Vor Beginn der Reise

Vor längeren Auslandsaufenthalten oder bei Reisen in Länder mit schlechter Gesundheitsversorgung empfehlen wir vor der Reise einen Kompletten Gesundheitscheck (Check-Up) durchführen zu lassen.
Wichtig ist in den Nächten vor der Abreise für einen guten und erholsamen Schlaf zu sorgen.

Flüge nach Osten

Drei Nächte vor Reiseantritt sollte man 30 bis 60 Minuten früher ins Bett gehen und am Abend helles Licht – auch elektronisches Licht – vermeiden. Morgens sollte man sich möglichst nur natürlichem Tageslicht aussetzen.

Flüge nach Westen

Drei Nächte vor Reiseantritt sollte man 30 bis 60 Minuten später ins Bett gehen.
Ratsam ist, wenn möglich, etwas länger zu schlafen als sonst und für ein paar Stunden helles Licht zu meiden. Vielleicht muss man dazu eine Sonnenbrille tragen und auf elektronische Geräte verzichten.

Während der Reise

Die Uhr sollte schon währen der Reise auf die Zeit am Ankunftsort umgestellt werden. Auch sollte man versuchen immer dann zu schlafen, wenn es am Zielort Nacht ist, oder sich zumindest im Dunkeln aufzuhalten. Während der Reise sollte man immer wach bleiben, wenn es nach der Zeit am Zielort Tag ist.

Außerdem hilft schneller wieder fit zu sein:
− Viel Wasser trinken, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden
− Alkohol- und Koffeinkonsum weitgehend einschränken
− Motor- oder Kabinengeräusche ausblenden – es hilft, Schaumstoff-Ohrstöpsel oder "Noise-cancelling"-Kopfhörer zu tragen – eine Augenmaske sorgt für Dunkelheit, damit man besser schlafen kann
− Während des Fluges keine Schlaftabletten einnehmen – Benommenheit und Orientierungslosigkeit können die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen und nach der Landung anhalten – das gilt insbesondere für ältere Menschen und bei Alkoholkonsum

Bei der Ankunft

um schneller wieder fit zu sein, hilft:
− Man sollte sich jetzt schnell nach der neuen Zeit richten – wachbleiben, wenn müde ist, oder ins Bett zu gehen, wenn man es nicht ist
− Wenn von Arzt empfohlen, können bei Reisen nach Osten oder nach Westen mit mehr als 12 Zeitzonen vor dem Schlafengehen eine niedrige Dosis des schlaffördernden Hormons Melatonin eingenommen werden
− Ein kurzer 20- bis 30-minütiger Schlaf nach der Ankunft am Morgen kann helfen, bis zur neuen Schlafenszeit durchzuhalten
− Koffeinhaltige Getränke können die Aufmerksamkeit steigern, sind aber nicht sinnvoll ab dem Mittagessen
− Wenn man nachts gar nicht schlafen kann, ist ein einem Schlafmittel ausnahmsweise ratsam

Fit nach Flügen nach Osten über acht oder weniger Zeitzonen

Bei 6-8 Zeitzonen sollte man einige Tage lang das frühe und mittlere Morgenlicht meiden, aber am späten Vormittag für Licht sorgen. Morgenlicht ist in Ordnung, wenn fünf oder weniger Zeitzonen überflogen wurden.

Fit nach Flügen nach Osten über mehr als acht Zeitzonen

Frühes Morgenlicht ist optimal, meiden sollte man für einige Tage helles Abendlicht.

Fit nach Flügen nach Westen über acht oder weniger Zeitzonen

Hier empfiehlt sich Licht am Nachmittag und Abend aber nicht während der normalen Schlafenszeit.

Fit nach Flügen nach Westen über mehr als acht Zeitzonen

Vom Vormittag bis zum späten Nachmittag ist Licht sinnvoll, meiden sollte man jedoch für ein paar Tage helles Abendlicht

Fit trotz Jetlag

Manchen Fluggesellschaften helfen mit Apps oder Rechenprogramme im Internet schneller wieder fit zu werden. Anhand der Reisedaten wird hier ermittelt, wann welches Licht sinnvoll ist und wann man es meiden sollte.