Bluthochdruck im Alter - aktiv sein hilft

Mit dem Älter-werden verspürt man die geringer werdende Beweglichkeit und damit den Einfluss auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden. Probleme mit Bluthochdruck verstärken das zusätzlich.

Bluthochdruck (Hypertonie) entsteht nicht nur durch ungünstige Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, zu hohe Salzzufuhr, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress, sondern auch durch Bewegungsmangel.

• Im Alter über 60 Jahre ist fast jeder Zweite von Bluthochdruck betroffen
• Nicht jeder weiß von der Erkrankung oder nimmt sie nicht ausreichend ernst
• Die Hälfte aller Schlaganfälle treten bei Menschen über 70 Jahre auf
• Die Überlebensprognose alter Menschen nach einem Herzinfarkt ist schlecht

Durch Einstellung des Blutdrucks können sich viele Beschwerden verbessern lassen. Aber man kann durch eigenes Zutun, durch mehr Bewegung oder Sport seine Fitness auch im Alter noch positiv beeinflussen – auch wenn man nie Sportler gewesen ist.

Zunächst sollte bei einem Gesundheitscheck der persönliche Fitnessgrad festgestellt werden. Mit dem Arzt werden dann Maßnahmen besprochen, welche individuellen Aktivitäten Vorteile für die Beweglichkeit bringen können. Damit können dann Probleme mit Bluthochdruck eindrucksvoll reduziert werden.

Auf sanfte Weise wieder fit werden

Körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Blutdruck kurzfristig, da der Körper mehr Blut durch den Kreislauf pumpen muss. Auf Dauer sorgt regelmäßige Bewegung aber dafür, dass der Blutdruck sinkt – denn Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer.

Drei Dinge sind nach heutiger Kenntnis wichtig, wenn Menschen mit Bluthochdruck in fortgeschrittenem Alter aktiv werden wollen: Bewegung – Ausdauer – Kraft

Mehr Bewegung durch Treppensteigen oder mehr Wege gehen anstatt Fahren hilft bereits, das eigene Bewusstsein für mehr Fitness zu schärfen. Der Einsatz eines Schrittzählers hilft zusätzlich, wenn damit beobachtet wird ob die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag erreicht werden.

Wer sich mindestens an drei Tagen in der Woche gezielt bewegt, trainiert seine Ausdauer. Jedes Mal etwa 30 Minuten strammes Gehen reicht schon aus, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff zu bekommen.

Wer darüber hinaus Fahrradfahren, Nordic-Walking oder einen Ergometers nutzt wird bald feststellen, wie sich sein Wohlbefinden zusehend verbessert. Mithilfe einer Fitness-Uhr oder den Messgeräten an dem Ergometer wird dabei kontrolliert, wie schrittweise die Belastbarkeit erhöht werden kann.

Durch langsames Steigern der Aktivitäten sollte erreicht werden, dass die persönliche Herzfrequenz-Reserve auf etwa 60% gesteigert wird. Das bedeutet, dass jemand, der einen Ruhepuls von etwa 60 und einen Maximalpuls von etwa 160 hat, bei den Ausdauertrainings einen Puls von 120 erreichen sollte.

In kleinen Schritten kann man auch mit Krafttraining die eigenen Belastungsgrenzen verändern, jedoch ist dabei professionelle Anleitung und Aufsicht anzuraten.

Der beste Einstieg in ein angemessenes Training

Ausdauersport hat sich dabei als besonders hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. Sportvereine bieten oft Abteilung für Gesundheitssport an. Da treffen sich Menschen zu ihren Lieblingssportarten, zum Beispiel zum Volleyball und haben gemeinsam viel Spaß dabei. Oft sind ein Übungsleiter und auch ein Arzt anwesend, um zu zeigen, wie's geht, oder falls einer der Teilnehmer auf einmal gesundheitliche Schwierigkeiten bekommt.

Menschen mit künstlichen Knie- oder Hüftgelenken können auch weiter aktiv sein. In Absprache mit dem behandelnden Physiotherapeuten und Orthopäden können viele Aktivitäten durchgeführt werden, die besonders die Probleme mit Bluthochdruck mindern. Wer ein künstliches Gelenk hat, muss sich nicht schonen - im Gegenteil. Er hat weniger Schmerzen und verspürt den Ansporn, sich wieder mehr zu bewegen und sicher zu gehen und zu stehen.

Training gegen Stolpern und Stürzen

Neben den Problemen mit Bluthochdruck lässt mit dem Alter auch die Kraft nach und man fühlt sich nicht mehr sicher auf den Beinen, man stolpert und fällt schneller mal hin. Statistisch gesehen, stürzt etwa ein Drittel der über 65-Jährigen oder die Hälfte der über 80-Jährigen mindestens einmal im Jahr. Das Wieder-aufstehen wird mit der Zeit immer schwieriger. Ein unglücklicher Sturz kann zu schlimmen Folgen führen. Deshalb ist es besser die Muskeln und den Gleichgewichtssinn regelmäßig im Stehen und mit wenigen Möglichkeiten zum Festhalten zu trainieren. So sinkt mit der Zeit die Sturzgefahr.

Sportarten wie Tai-Chi-Chuan oder Pilates und auch das sogenannte Otago-Programm haben sich als besonders effektiv erwiesen, um Training in der Gruppe und auch allein zu Hause durchführen zu können.

Der sichere Gang wird durch gezieltes Training unterstützt und die Bein- sowie die Haltemuskulatur gekräftigt. Gleichzeitig werden die Venen für deren Arbeit durch eine gut arbeitende Wadenmuskulatur gestärkt.

Arthrose und Rheuma: Bewegung als Schmerzmedizin

Jede zweite Frau und jeder dritte Mann zwischen 70 und 79 Jahren leidet unter Arthrose. Wenn die Knochen ohne schützende Knorpel aufeinander reiben, dann kann jede Bewegung zur Qual werden. Doch die beste Medizin gegen die Arthrose-Schmerzen ist Bewegung ist.

Bewegungs-Sport sorgt dafür, dass der Körper Gelenkschmiere bildet, die den Knorpel ernährt. Und wenn durch Bewegung die Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden, haben die Gelenke besseren Halt. Stabile Gelenke verhindern Mikrotraumata im Körper und gegebenenfalls auch rheumatische Entzündungen. Zudem verliert man durch Sport zusätzliches Gewicht, das die Gelenke belastet.